Obesity News
Plán hubnutí aneb jak správně hubnout

Plán hubnutí aneb jak správně hubnout

MUDr. Martin Matoulek, Ph.D.

O tom, zda budeme hmotnost snižovat v delším časovém úseku, rozhoduje tzv. bazální energetický výdej neboli energie, kterou organismus vydává k zajištění základních životních funkcí. Z celkového energetického výdeje tvoří přiližně 60–70 %. Při velmi přísných dietách dochází k jeho snižování, čímž se organismus postupně adaptuje na nízký energetický příjem. Mimochodem je to ten samý mechanismus, který našim předkům umožňoval přežívat hladomory či období válek.

Úplné hladovění vede k jo-jo efektu

Bazální výdej je ovlivňován řadou faktorů. Dobře ovlivnitelný je např. objem aktivní, resp. svalové hmoty, která jej zvyšuje (na rozdíl od tukové tkáně). To vyjádřeno v číslech např. znamená, že bazální metabolismus u 80kg člověka činí přibližně 6000–8000 kJ (tj. cca 1500–2000 kcal), ale u člověka vážícího 120 kg je tato hodnota vyšší zpravidla pouze o cca 20 %, tedy nenarůstá v závislosti na váze, což by v tomto případě byl 1,5násobek (o 50 % víc). Jestliže je tedy bazální výdej např. 8000 kJ, pak se dostaneme, jestliže budeme zcela hladovět, do energetického defi citu maximálně 8000 kJ, s trochou základního pohybu pak maximálně na 9000–10 000 kJ. Energetický obsah tukové tkáně je cca 30 000 kJ. Na zhubnutí 1 kila tukové tkáně jsou zapotřebí cca 3–4 dny hladovění. Tak to ale v reálném životě nefunguje. Pokud totiž zcela hladovíme, organismus začne přednostně spotřebovávat bílkoviny (svaly), protože takto získat energii je pro něj méně náročné než z tuků. A navíc – jestliže se nepohybujeme, organismus to vyhodnotí tak, že svalovou tkáň vlastně nepotřebujeme, a proto ji odstraní první jako přebytečnou. To způsobí, že po několika dnech či maximálně týdnech dojde ke snížení bazálního výdeje, snížení denního defi citu a hubnutí se stane méně účinným. Po ukončení redukčního pokusu je všechna navíc přijatá energie okamžitě ukládána do zásobních rezerv ve formě tuku. Tento jev pak není nic jiného než každému dobře známý jo-jo efekt.

Lepší je mírná dieta se zvýšeným pohybem

Před samotným hodnocením úspěšnosti naší diety je vždy důležité mít na paměti, ve které fázi hubnutí se nacházíme. Úbytek prvních kilogramů bývá připisován ztrátě vody, proto je na místě jej nepřeceňovat. Stejně tak nemá smysl se hroutit, když po porušení diety dojde takřka okamžitě k vzestupu hmotnosti o 1–2 kg, což bývá často způsobeno zadržením vody. Při návratu k redukčnímu režimu dochází většinou opět k rychlému poklesu. Pokud budeme držet přísnou dietu s minimem pohybu, dochází k hubnutí v pořadí voda – svaly – tuk. V případě mírné diety se zvýšenou pohybovou aktivitou bývá pořadí voda – tuk, přičemž svalová hmota nebývá většinou redukována (při zvýšené fyzické aktivitě bývá mírně zvýšena, což zabraňuje krátkodobě v poklesu hmotnosti). Druhá varianta je příznivější, jelikož mírné porušení diety nevede k okamžitému navýšení hmotnosti.

Snížit příjem, zvýšit výdej

Aby náš plán stál na reálných základech, musíme při jeho sestavování myslet na dietu i pohyb. Jako optimální se jeví snížení současného denního energetického příjmu např. o 1000–1500 kJ a navýšení energetického výdeje o 500–1000 kJ. Energetický příjem zjistíme tak, že si po dobu minimálně jednoho týdne, lépe dvou, budeme zapisovat vše, co přes den sníme. Poté si spočítáme průměrný denní energetický příjem a sami rozhodneme, kde můžeme každý den ubrat požadovanou hodnotou 1000–1500 kJ. Musíme myslet i na to, kdy se budou dostavovat pocity hladu. Co se týká navýšení energetického výdeje, nemusí to být zrovna aerobik či jiná podobně náročná fyzická aktivita. Nároky splňuje např. i chůze 45–60 min. o rychlosti 4 km/hod., u lidí s vyšší hmotností i pomalejší. A plán máme hotový!

Vzhledem k tomu, že v tomto rozsahu nelze vyčerpat všechna specifi ka sestavování plánu hubnutí, neváhejte se pro bližší specifi kaci obrátit na příslušného odborníka. Využít můžete internetových stránek České obezitologické společnosti www.obesitas.cz, kde naleznete odborníky ve vašem regionu, nebo jsou tu pro vás odborníci z rekondičních center na www.medispo.net.

Přečteno:  12795×

Vyšlo:  21. 2. 2008

Diskuze: 1 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Obezita, Hubnutí

 
© Aleš Krupička 2007–2018