Obesity News
Konference Čas pro zdraví
Letní jídelníček založte na zelenině

Letní jídelníček založte na zelenině

PhDr. Karolína Hlavatá

Zelenina a ovoce jsou neocenitelnou součástí jídelníčku. Především zelenina je díky nízkému obsahu energie výborným pomocníkem v boji s nadbytečnými kilogramy. Díky vysokému obsahu vody (75–95 %) a vlákniny (2–9 %) je v průměru ve 100 g zeleniny obsaženo pouze 100–150 kJ.

Z hlavních živin jsou v zelenině zastoupeny zejména sacharidy a to jak jednoduché, tak i škrob. Obsah bílkovin je poměrně nízký, až na výjimky (hrášek, růžičková kapusta a brokolice). Tuky zelenina a ovoce mimo avokáda neobsahuje vůbec. Z dalších nutričních látek jsou zelenina a ovoce bohaté na vitaminy (hlavně vitamin C, karotenoidy a kyselina listová), minerální látky (zejména draslík, hořčík, vápník, železo, mangan) a bioflavonoidy (terpenoidy, kumariny), které napomáhají v boji s volnými kyslíkovými radikály, a tedy i s civilizačními nemocemi obecně.

Příjem zeleniny nemusíte nijak omezovat, ale samozřejmě velmi záleží na zvolené technologické úpravě – smažení, úprava na velkém množství tuku, stejně tak jako majonézové dressingy učiní i z nízkoenergetické potraviny kalorickou bombu. Pro zeleninu však nepředstavuje nebezpečí pouze tuk. Následkem nešetrného vaření dochází ke ztrátám cenných vitaminů a minerálních látek. Nejcitlivějším vitaminem je kyselina listová, jejíž obsah klesá i v důsledku kontaktu s kovy, tedy při krájení. Z těchto důvodů listovou zeleninu raději trhejte než krájejte a pro tepelnou úpravu obecně preferujte dušení v páře.

U ovoce na rozdíl od zeleniny neplatí, že ho můžete konzumovat v neomezené míře. 100 g ovoce obsahuje v průměru 200 – 250 kJ, proto se v rámci redukčního režimu doporučuje omezit příjem ovoce maximálně na 200 – 250 g/denně. Vybírejte si raději méně sladké druhy (citrusy, jahody, kiwi, nektarinky apod.). Banány, hrušky a hroznové víno jezte v menších porcích nebo v kombinaci s bílým netučným jogurtem či tvarohem. Úskalí může také představovat sušené ovoce, které ve 100 g obsahuje v průměru 1000 kJ, banány dokonce 1360 kJ. Jistým pozitivem je poměrně vysoký obsah vlákniny (až 10 g vlákniny ve 100 g), vápníku, draslíku a hořčíku. Přesto však sušené ovoce zařazujte do svého jídelníčku pouze občas, nejlépe jako náhradu za jiné sladkosti.

Zeleninu můžete využívat nejen do salátů, ale také jako samostatné jídlo, namísto příloh nebo jako barevné zpestření talíře. Ovoce představuje ideální svačinku, odpoledne je vhodné je kombinovat s mléčnými výrobky a připravovat si tak velmi chutné koktejly nebo dezerty. Zařazujte do jídelníčku i méně obvyklé druhy zeleniny a ovoce ( polníček, fenykl, rukola, čekanka, všechny druhy melounů apod.) a mohu vám zaručit, že nebudete zklamáni. Jaro a léto jsou přece pro objevování nových chutí skvělým obdobím.

Malinový koktejl (800 kJ, bílkoviny 11 g, tuky 3,4 g, sacharidy 30,6 g)

150 g malin, 200 ml nízkotučného mléka, 50 g bílého jogurtu

Postup: maliny umixujeme spolu s mlékem a jogurtem, podle chuti dosladíme umělým sladidlem. Namísto malin můžeme použít jahody, banány, skvěle chutná také borůvkový koktejl. Ozdobíme snítkou máty.

Celerový salát (1380 kJ, bílkoviny 22 g, tuky 13,5 g, sacharidy 31,5 g)

200 g celerového salátu nebo čerstvého nastrouhaného celeru, 50 g jablka, 50 g sýra Eidam 30 % t. v s., 100 g bílého jogurtu, 10 g majonézy light, šťáva z citrónu, pepř, sůl

Postup: Celerový salát slijeme a necháme okapat, vložíme do mísy a přidáme nastrouhané jablko a sýr. Vmícháme jogurt, majonézu a dochutíme šťávou z citrónu, pepřem a solí. Ozdobíme petrželkou, na proužky nakrájenou červenou paprikou a podáváme s tmavým pečivem.

TIP Jogurtová zálivka s pažitkou

60 g bílého jogurtu, citrónová šťáva, 1 lžička nakrájené pažitky, 1 lžička drobně nastrouhané cibulky, pepř, sůl, čerstvě nakrájená pažitka

Postup: vše dobře promícháme a používáme jako zálivku na saláty.

Tabulky energetických hodnot

ZELENINA

Název potraviny (100 g)Energie (kJ)Bílkoviny (g)Tuky (g)Sacharidy (g)
brokolice, kedlubna1404,40,92,9
celer2101,70,39,9
cibule2001,70,39,6
červená řepa2001,80,110,6
kapusta hlávková1803,10,56,7
kukuřice cukrová4403,52,218,8
květák1202,40,34,4
meloun červený1100,60,25,0
mrkev1901,40,39,7
okurka salátová700,70,22,6
paprika červená1201,20,55,2
paprika zelená700,80,32,6
rajčata1001,10,34,6
ředkev901,50,15,0
ředkvičky801,10,13,7
salát hlávkový801,50,32,7
špenát1403,40,64,1
zelí bílé kysané800,70,23,9
zelí červené2701,60,214,9
zeleninová směs2002,30,58,2
houby čerstvé1102,60,43,8

OVOCE

Název potraviny (100 g)Energie (kJ)Bílkoviny (g)Tuky (g)Sacharidy (g)
ananas1800,40,210,1
avokádo9301,923,50,4
banány4000,30,323,0
broskve2200,80,212,5
citróny2000,70,510,5
grapefruity1700,50,39,6
hrozny2900,70,518,2
hrušky2800,50,415,8
jablka2600,40,414,4
jahody1800,90,68,8
kiwi2101,00,59,1
maliny2301,00,811,6
mandarinky2000,90,310,6
meruňky2401,00,313,4
olivy černé14502,235,84,9
olivy zelené5701,414,01,8
pomeranče2000,90,311,7
švestky2800,80,316,2
třešně2700,90,514,7
datle11422,00,565,2
fíky9704,01,668,4
banány sušené13604,40,875,0
meruňky sušené10005,00,548,0

KOMPOTY, OVOCNÉ VÝROBKY

Název potraviny (100 g)Energie (kJ)Bílkoviny (g)Tuky (g)Sacharidy (g)
kompot průměr3200,40,120,0
kompot light1500,40,47,0
džem průměr10000,50,358,0
přesnídávka jablečná3600,30,121,8

Přečteno:  11143×

Vyšlo:  6. 9. 2007

Poslat článek: e-mailem

Článek je v kategoriích: Strava, Diety

 
© Aleš Krupička 2007–2018