Obesity News
Naše zdraví je i otázkou životního stylu

Naše zdraví je i otázkou životního stylu

PhDr. Karolína Hlavatá

Žít zdravě nemusí hned znamenat, že se staneme asketou, který se bude při každém pohledu na sklenku vína nebo hamburgera odvracet. Na druhou stranu existuje celá řada faktorů, které by zastánce zdravého životního stylu měl ze svého života vyřadit. Jak tedy najít správný kompromis v otázkách životosprávy, tj. takový, z kterého bude mít náš organismus prospěch?

Vliv cigaret, alkoholu a kávy

Jedním z negativních faktorů, který významně ovlivňuje naše zdraví, je např. kouření. Je všeobecně známo, že kuřáci umírají dříve na nemoci srdce a cév, častěji trpí rakovinou a velké riziko představuje kouření také pro nenarozený plod. Cigaretový kouř obsahuje několik desítek látek s prokázaným škodlivých vlivem na zdraví. Kuřáci mají zvýšenou potřebu vitaminu B a C a antioxidačních látek, proto je důležité, aby jedli velké množství zeleniny a ovoce a celkově dbali na zdravé stravování. Multivitaminové přípravky nejsou vhodným řešením, protože mohou obsahovat vyšší hladinu vitaminu A, který zvyšuje riziko nádorového bujení.

Dalším důležitým faktorem, který ovlivňuje kvalitu našeho života, je alkohol. Mnohé vědecké studie prokázaly, že mírné pití alkoholu zdraví prospívá, zejména s ohledem na prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Za mírnou konzumaci alkoholu je považován příjem do 20 g u žen a 30 g u mužů, přičemž 10 g odpovídá např. 1 dcl vína nebo 60 cl destilátu. Vyšší příjem alkoholu rozhodně zdraví neposílí!

Alkohol je značně energetický – 1 g má energii 29 kJ, což je dvojnásobek oproti sacharidům a bílkovinám, zvyšuje chuť k jídlu a jednoznačně přispívá ke vzniku obezity. Chcete-li být zdraví a fit, nepijte větší množství alkoholu zejména před spaním. Přemíra alkoholu narušuje spánek (sice dobře usnete, ale budete se často budit) a bývá příčinou bolestí hlavy následkem dehydratace. Vedle regulace množství alkoholických nápojů jsou řešením vinné střiky nebo velký čaj s malým rumem.

A jak jsou na tom další z oblíbených životabudičů, káva a jiné kofeinové nápoje? Ve vztahu ke kávě se můžeme setkat s celou řadou mýtů. Například že odvodňuje (není to pravda) nebo že zvyšuje krevní tlak (to také není pravda). Pravidelné pití kávy naopak přináší mnoho výhod. Látky obsažené v kávě působí antiaterogenně, snižují riziko cukrovky a napomáhají i mírné redukci hmotnosti. Rozhodně to ale nepřehánějte s příjmem kolových nápojů. V nich obsažená kyselina fosforečná totiž zhoršuje využitelnost vápníku, a pokud se nejedná o light varianty, přijímáte zbytečné kalorie navíc (např. energetický obsah 100 ml Coca Coly je 180 kJ).

Neuzavírejte se do kruhu přísných diet

Extrémní výživové směry jsou kapitolou samy o sobě. Vegané (lidé, kteří odmítají veškeré potraviny živočišného původu) trpí často nízkým příjmem vápníku, zinku, vitaminu B12, jódu, esenciálních mastných kyselin. Následky takového stravovacího chování mohou být fatální, proto jsou tyto výživové směry zcela nevhodné pro těhotné a kojící, děti či seniory.

Pokud chcete být v kondici, zapomeňte na přísné diety, hladovění a extrémnější výživové směry (veganství, makrobiotika, fruktariánství). Vyhnete se tak nežádoucímu rychlému úbytku hmotnosti (většinou na úkor svalové hmoty), snižování klidového metabolismu i únavě. Přísné diety a hladovky bývají spojeny s deficitem důležitých živin, vitaminů a minerálních látek. Například přísná nízkotučná dieta vede k nedostatku esenciálních mastných kyselin, projevem je suchá kůže či zhoršená kvalita vlasů. Přísné redukční pokusy bývají doprovázeny nedostatečným příj mem bílkovin, v jehož důsledku dochází k oslabení imunity, zhoršování hojení ran a samozřejmě k úbytku tolik potřebné svalové hmoty.

Výživa je neodmyslitelnou součástí správné životosprávy

Pokud přemýšlíme o správné životosprávě, nelze opomenout výživovou složku. Zavedeme-li do svého každodenního režimu správnou výživu, významně napomůžeme snížit riziko vzniku nadváhy a obezity, onemocnění srdce a cév, cukrovky, osteoporózy či nádorových onemocnění.

Desatero správné výživy

1. Jezte pestrou a vyváženou stravu, založenou více na potravinách rostlinného původu – pestrá strava je zárukou, že přijmete všechny potřebné živiny v dostatečném množství a že vaše výživa nebude jednostranná.

2. Svou hmotnost a obvod pasu udržujte v doporučeném rozmezí (v dospělosti BMI 18,5–25 kg/m2, obvod pasu u mužů ne více než 94 cm, u žen ne více než 80 cm) a pravidelně se věnujte pohybové aktivitě (ochranný účinek na zdraví má např. nepřetržitých 30 min., lépe však 1 hodina rychlé chůze denně).

3. Jezte různé druhy ovoce a zeleniny (alespoň 400 g denně, přednostně čerstvé a místního původu) – ovoce a zelenina jsou cenným zdrojem vitaminů, minerálních a antioxidačních látek či vlákniny. Výše uvedený doporučený příjem je minimální, vyšší konzumaci se rozhodně nemusíte bránit.

4. Kontrolujte příjem tuků, snižte spotřebu potravin s vysokým energetickým obsahem (např. uzenin, tučných sýrů, čokolád, chipsů), dávejte přednost rostlinným olejům před živočišnými tuky a denně konzumujte mléko a mléčné výrobky se sníženým obsahem tuku – vysoký příjem tuků (především nasycených) a nadměrný energetický příjem je spojován s rizikem nádorů prsu, tlustého střeva, vaječníků a dělohy.

Nasycené tuky a cholesterol v dietě vedou k dyslipidémiím a významně zvyšují riziko nemocí srdce a cév. Mléčné výrobky jsou důležitým zdrojem bílkovin, vápníku a vitaminu D (prevence rozvoje osteoporózy). Značný zdravotní význam je připisován především zakysaným mléčným výrobkům.

Obecná výživová doporučení pro obyvatele České republiky byla vydána v roce 2005 ministerstvem zdravotnictví, a to na základě dokumentu Globální strategie pro výživu, fyzickou aktivitu a zdraví, vyhlášeného v roce 2004 Mezinárodní zdravotnickou organizací (WHO).

5. Několikrát denně jezte chléb, pečivo, těstoviny, rýži nebo další výrobky z obilovin a brambory – důležité je upřednostňovat zejména celozrnné druhy, které jsou bohaté na vlákninu a v porovnání s potravinami z bílé mouky mají i vyšší obsah vitaminů a minerálních látek. Dostatečný příjem vlákniny slouží jako prevence před nádory tlustého střeva a rekta, snižuje hladinu krevních tuků, cholesterolu a hladiny glykemie. Vláknina se uplatňuje i v prevenci a léčbě kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky a svým vlivem na pocit sytosti (má vysoký glykemický index) pomáhá v prevenci i léčbě nadváhy a obezity.

6. Tučné maso a masné výrobky nahrazujte rybami, luštěninami a netučnou drůbeží – ryby jsou bohaté na kvalitní, lehce stravitelné bílkoviny a především mají velmi dobré složení tuku. Rybí tuk patří do „rodiny“ n-3 mastných kyselin, které snižují hladinu cholesterolu v krvi, působí protizánětlivě, zabraňují nadměrnému srážení krve a významně se tak uplatňují v prevenci i léčbě kardiovaskulárních onemocnění.

7. Pokud pijete alkoholické nápoje, vyvarujte se jejich každodenní konzumaci a nepřekračujte denní dávku v hodnotě 20 g – nadměrná konzumace alkoholu je jednou z příčin vzniku jaterní cirhózy, urychluje proces aterosklerózy s jejími komplikacemi, poškozuje ledviny a slinivku břišní.

8. Snažte se, aby váš denní příjem kuchyňské soli nebyl vyšší než 5 g (1 čajová lžička), a to včetně soli skryté v potravinách, a používejte sůl obohacenou jódem (jódový deficit vede k poruchám štítné žlázy) – vysoký příjem soli je významným faktorem pro vznik vysokého krevního tlaku, dále podporuje chuť k jídlu a zadržuje vodu v organismu.

9. Konzumujte potraviny s nízkým obsahem cukru, omezujte sladkosti a sladké nápoje nahrazujte dostatečným množstvím nesladkých, např. vodou – dlouhodobě vysoký příjem sacharidů (zejména jednoduchých) je jednou z příčin obezity a cukrovky 2. typu. Podle posledních studií se ukazuje, že nadměrná spotřeba sladkých nápojů spolu s konzumací jídel typu fast food je jednou z hlavních příčin dětské obezity.

10. Podporujte plné kojení do ukončeného 6. měsíce věku dítěte, poté kojení s příkrmem do 2 let věku dítěte i déle – kojení představuje jednoznačnou výhodou jak pro dítě, tak pro matku. Mateřské mléko po nutriční stránce zcela odpovídá potřebám dítěte, zlepšuje imunitu, je prevencí alergií, obezity i cukrovky v pozdějším věku, posiluje citovou vazbu mezi matkou a dítětem a u matky snižuje riziko vzniku rakoviny prsu a vaječníků.

Pijte vodu, pijte vodu, pijte, pijte…

Pro úplnost je potřeba ještě zmínit důležitost pravidelného pitného režimu. I mírná dehydratace totiž snižuje výkonnost, zhoršuje pozornost a může být příčinou bolestí hlavy. Na nedostatek tekutin jsou zvlášť citlivé děti a staří lidé. U starších osob bývá projevem nedostatečného pitného režimu dezorientace či zmatenost. Jako optimální se jeví příjem 1–2 l tekutin denně. Nejvhodnějšími nápoji je voda (může být ochucená citronem, limetkou nebo jinými citrusovými plody či mátou), ovocné čaje, minerální vody (jednotlivé druhy je nutné střídat). Nápoje sycené CO2 nejsou nejlepší, protože navozují mylný pocit dostatečného příjmu tekutin a u některých osob mohou způsobovat zažívací potíže. Do pitného režimu se započítává také mléko a káva.

Správná životospráva znamená také péči o kvalitní spánek a opatření proti stresu a úzkosti. Pro dobrý spánek je dobré nebýt hladový ani přejedený, před spaním příliš nekuřte, ani nepijte alkohol. Dobře poslouží také sklenka mléka, popř. s trochou medu. Mléko obsahuje aminokyselinu tryptofan, z níž se tvoří serotonin, který má uklidňující účinky. Podobné účinky mají i sacharidy. Příkladem může být třeba plátek celozrnného chleba lehce namazaný máslem.

Přečteno:  9656×

Vyšlo:  2. 2. 2011

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Životní styl, Ostatní články

 
© Aleš Krupička 2007–2018