Obesity News
Ořechy v redukčním úsilí

Ořechy v redukčním úsilí

MUDr. Jitka Housová, Ph.D.

Mnoho obézních se ptá, zda při redukčním úsilí může konzumovat ořechy. Odpověď zní ano, ale v přiměřeném množství – tzn. do 30 g denně. Záleží jen na vás, zda těchto 30 g budou představovat 3 para ořechy nebo hrst piniových oříšků. Avšak při redukční snaze budete muset zapomenout na veškeré ořechy, které jsou slané či sladké, v omáčce wasabi, s kari příchutí nebo dokonce i uzené. Zcela nevhodné jsou pak ořechy v jogurtu či čokoládě. Ořechy by měly být čerstvé. V následujícím textu si představíme nejčastěji zastoupené ořechy na našem trhu.

Domácí ořechy

Lískové ořechy − na našem trhu poměrně rozšířené. Jejich nevýhodou je, že na ně poměrně často v populaci vzniká alergie. Jsou to plody lísky obecné, jejíž prapůvodní zemí je Turecko. Energetická hodnota 100 g lískových ořechů je 2759 kJ, dále ve 100 g obsahují 62,6 g tuku, 12,9 g bílkovin, 10,5 g cukrů a 7,4 g vlákniny. Z minerálních látek pak fosfor, železo, hořčík a dále vitaminy E a C. Olej získávaný lisováním se užívá zejména v parfumerii a malířství.

Vlašské ořechyVlašské ořechy − plody ořešáku královského, jehož prapůvodní zemí je Střední Asie. Odtud se postupně rozšířily do celého světa. Obsahují zhruba 70 % tuků, z nichž velká část jsou nenasycené mastné kyseliny (tedy zdraví prospěšné), a to zejména omega-3 mastné kyseliny a kyselinu linolovou. Energetická hodnota 100 g vlašských ořechů je 2596 kJ, dále ve 100 g obsahují 59,1 g tuku, 18 g bílkovin, 14,6 g cukrů a 6,1 g vlákniny. Z minerálů jsou v nich zastoupeny hořčík, měď a zinek. Dále obsahují vitamin E, B1, B6 a kyselinu listovou.

Slunečnicová semínka − energetická hodnota 100 g je 2177 kJ, dále ve 100 g obsahují 44,9 g tuku, 21,5 g bílkovin, 12,3 g cukrů a 6,3 g vlákniny. Z minerálních látek je v nich ve velkém množství zastoupen selen, hořčík, železo, fosfor a zinek. Dále obsahují vitamin E, kyselinu pantotenovou a niacin.

Dovážené ořechy

Burské ořechy neboli arašídy − plody podzemnice olejné, o jejichž přesném původu se stále vedou spory. Některé zdroje uvádějí jako pravlast „buráků“ Brazílii, jiné zase Střední Asii. Energetická hodnota 100 g je 1834 kJ, dále ve 100 g obsahují 32,3 g tuku, 19 g bílkovin, 17,2 g cukrů a 10,9 g vlákniny. Burské oříšky obsahují velké množství draslíku, z vitaminů je pak v hojné míře zastoupen vitamin B3. Obsahují také resveratrol − antioxidant 20× účinnější než vitamin C, který působí protizánětlivě a dokonce snižuje i hladinu cholesterolu. Nutno dodat, že vůči nim existuje v populaci relativně vysoké procento alergií.

Para ořechy (juviové ořechy) − semena stromu zvaného juvie ztepilá, jehož prapůvodní zemí je Brazílie, konkrétně brazilský spolkový stát Pará (odtud i jméno ořechů). Jelikož se tento strom nikomu doposud nepodařilo vyšlechtit, pochází většina para ořechů z divoce rostoucích stromů v povodí Amazonky. Jedlé jádro je ukryto pod velmi tvrdou skořápkou. Energetická hodnota 100 g je 2901 kJ, dále ve 100 g obsahují 66,8 g tuku, 14 g bílkovin, 2,3 g cukrů a 16,9 g vlákniny. Para ořechy mají vysoký obsah nenasycených mastných kyselin, selenu, draslíku, fosforu, vitaminu B1 a E. Obsahují také velké množství plnohodnotných bílkovin. Jádro musí mít nasládlou, nikdy ne nahořklou chuť. Pro vysoký obsah tuku rychle žluknou, i proto nebývá jejich kvalita v supermarketech vysoká. Doporučuji proto pečlivě vybírat, případně navštívit specializovaný obchod.

Pistáciové ořechy − pistácie je velmi stará kulturní rostlina, vždyť nejstarší zmínky o jejím pěstování pocházejí z Persie z doby 3000 let př. n. l., dále se o ní dozvídáme z Palestiny z doby cca 1700 let př. n. l., kde byly pistácie konzumovány spolu s mandlemi a medem. Z oblasti svého původu se postupem staletí pistácie rozšířily do Středomoří. Podle legendy je měla perská královna Belghais ze Sáby natolik ráda, že nařídila omezení jejich vývozu, aby jich měla dostatek pro sebe. Prý proto, že je považovala za mocné afrodiziakum. Energetická hodnota 100 g je 2470 kJ, dále ve 100 g obsahují 50,2 g tuku, 19,5 g bílkovin, 12,5 g cukrů a 6,5 g vlákniny. Vyskytuje se v nich velké množství železa (6,8 mg/100 g) a dále obsahují měď.

Kešu ořechyKešu ořechy − plody tropického stromu ledvinovníku, jehož původní zemí je Brazílie. Energetická hodnota 100 g je 2382 kJ, dále ve 100 g obsahují 42,1 g tuku, 17,2 g bílkovin, 40,5 g cukrů a 2,9 g vlákniny. Z vitaminů jsou kešu ořechy bohaté na vitamin B1 a B2. Obsahují také relativně velké množství nenasycených mastných kyselin.

Mandle − spolu s pistáciemi patří mezi jedny z nejdéle známých ořechů. Mandle jsou výborným zdrojem minerálních látek, a to zejména vápníku a fosforu, v menší míře pak hořčíku a železa. Z vitaminů jsou bohaté na vitamin E. Energetická hodnota 100 g mandlí je 2483 kJ, dále ve 100 g obsahují 50,3 g tuku, 16,3 g bílkovin, 18,2 g cukrů a 15,2 g vlákniny. Pro zajímavost: marcipán je směs namletých mandlí s cukrem.

Jedlé kaštany − plody kaštanovníku, jenž pochází z Malé Asie. Velkou zajímavostí je to, že kaštanovník se může dožít až 500 let! Z hlediska redukční diety jsou kaštany asi nejpříznivějším druhem ořechů, neboť obsahují relativně málo tuků, a to 1,5−2 g ve 100 g. Ovšem pro diabetiky nejsou kaštany tím pravým ořechovým, jelikož ve 100 g nalezneme okolo 40 g sacharidů. Bílkoviny jsou zastoupeny přibližně 3−4 g na 100 g plodů, vláknina pak 4 g. Kaštany jsou bohaté na vitamin C, E a K a na vitaminy řady B. Z minerálních látek rozhodně stojí za zmínku obsah draslíku, fosforu, železa a hořčíku. Energetická hodnota 100 g kaštanů je 900 kJ.

Piniové oříšky − plody pinie, což je středozemní borovice. Tyto oříšky se po celém světě získávají z mnoha druhů borovic. Mezi nejčastější evropské druhy patří Pinus pinea a Pinus cembra, v Asii je to pak Pinus koraiensis či západohimálajská Pinus gerardiana a v Americe patří mezi nejrozšířenější Pinus edulis, Pinus monophylla či Pinus cembroides. Historie piniových ořechů je velmi pozoruhodná − první zmínky o jejich pojídání na území Evropy a Asie pocházejí už od paleolitu. Borovicová semínka jsou podle lékařů a odborníků na výživu velmi zdravým doplňkem stravy. Jsou zdrojem vlákniny a obsahují 10–34 % proteinů, neškrobové polysacharidy, dextriny, inulin, lignin, oleje, chitin, pektiny a oligosacharidy. Energetická hodnota 100 g piniových oříšků činí 2840 kJ, dále ve 100 g obsahují 68,6 g tuků, 14 g bílkovin, 4 g cukrů a 1,9 g vlákniny.

Přečteno:  17208×

Vyšlo:  19. 2. 2009

Diskuze: 0 příspěvků (vstoupit do diskuze)

Poslat článek: e-mailem

Hodnocení:  12345

Článek je v kategoriích: Strava, Tipy

 
© Aleš Krupička 2007–2018